食事のコツ＆レシピ紹介！
ストレスなく日常を過ごす事は、ダイエットにも健康にも良い影響を与えます。
日本人にとって、お米や小麦粉は切っても切れない食材ですが、工夫1つで食生活をストレス無く『低炭水化物食』に切り替える事ができます。
さらに、安いお肉を柔らかく焼き上げる『我が家秘伝の調理法』もご紹介！
楽しく簡単に！まずは食生活から考えてみましょう！
【 キ ヌ ア 】
【 栄 養 】
キヌアは、体内で合成できず栄養分として摂取しなければならない必須アミノ酸のすべてをバランスよく含んでいます。
さらに、三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）のうち、脂質の50％以上が 不飽和脂肪酸でリノール酸（オメガ-6）とα-リノレン酸（オメガ3）からなります。
また、ナトリウム、カリウム、食物繊維等、多くの栄養を含んでいます。
この他にも、フィトエストロゲンという女性ホルモンに似た性質を持つ成分や、糖質や脂質の代謝に欠かせないナイアシン、血中の脂質を低下するサポニン、マグネシウム、リン、ビタミンB1、B2、ビタミンEなど、多くの成分を含んでいます。
【キヌアのレシピ】
キヌアと水の割合は 1：2
固めが好きな方は少し水を減らして炊きましょう！
炊きあがりはキヌアが膨れるため、少し大きめな鍋で！
【 材 料 】
キヌア ・・・・・・ 150ｇ
水 ・・・・・・ 300ｍｌ
オリーブオイル ・・ 適量
冷蔵庫で1週間ほど保存可能
ザルでよくキヌアを洗います。
鍋にオイルを適量入れ
キヌアを投入したら中火で炒めます。
中火で軽く炒めたら
香ばしい匂いがフワッとしてきます。
そしたら、すかさず水をIN！
水がすぐに沸騰するので
沸騰したらフタをします。
そして出来るだけ超弱火！
フタがガタガタいっても
15分間、超弱火で炊き上げます。
15分経ったら火を止め、そのまま5分間蒸らします。
完成！
固まった方が食べやすい方は
このまま保存容器に移し
粗熱がとれたら冷蔵庫へ
私はパラパラ食感が好きなので
常温になるまで
チョイチョイ混ぜながら
冷ましていきます。
熱が冷めたら保存容器にIN!
【１杯の量】
私は山盛りの大さじ２杯半ぐらいに
水で戻したダシ昆布を
細かく刻んだものと混ぜたりします。
コリコリとした食感と
程よい塩気がたまりません！
よく噛まないと飲み込めないので、満腹感も得られます！
チャーハンを作っても
美味しいですよ！
【 そばの実 】
【 栄 養 】
そばの実にはルチンと呼ばれる成分が含まれています。ルチンは強力な抗酸化作用を持つ、そばの実特有のポリフェノールです。血栓ができることを予防し、血の流れをスムーズにする働きがあるため、高血圧や動脈硬化の改善が期待できます。
さらに、 ルチンの働きによる血行の改善は、アンチエイジング、冷え症の改善などの効果が見込めます。
この他にも、小腸で余分な脂肪やコレステロールを吸収しながら、そのまま排出してくれる『レジスタントプロテイン』や、 脂肪の燃焼を促進させる働きがある 『リジン』も 豊富に含まれています。
【そばの実のレシピ】
そばの実と水の割合も 1：2
固めが好きな方は少し水を減らして炊きましょう！
【 材 料 】
そばの実 ・・ 150ｇ
水 ・・・ 300ｍｌ
塩 ・・・ 少々
冷蔵庫で1週間ほど保存可能
ザルでよく洗ったそばの実と
水を入れ火にかけます。
沸騰したら２分間が勝負！
アクが出てきますので
２分以内で素早く
アクを取り除きます。
フタをしたら火を止め
そのまま５時間放置します。
（フタ開け厳禁！）
完成！
お湯に溶け出た栄養素も
全てそばの実が吸収しています。
保存容器へ
【食べ方】
キヌア大さじ山盛り２杯半
そばの実大さじ山盛り１杯
味が足りないと感じたら
オリーブオイル適量に
ハーブソルトをかけても美味！
飽きない常備食
キヌアもそばの実も冷蔵庫で１週間ほど保存できるので、毎日作る手間が省けます。
おかずとしての常備食も作り置きしておくと便利です。
砂肝とタマネギの常備食
砂肝は低カロリー、低脂質、高たんぱく質。
しかも亜鉛や鉄を豊富に含み、女性にとって必要な栄養素がたっぷり含まれています。
タマネギは、血液をサラサラにして血流を促進する働きがあり、冷え性に効果的です。
また、含まれるオリゴ糖はお腹の中にいる善玉菌の餌となり、腸内環境を改善する働きがありますので便秘解消につながります。
さらに含まれるケルセチンにはデトックス効果も期待できます。ケルセチンには内臓脂肪の燃焼を助け、それを排出する働きが期待されています。
毎日食べたい組み合わせですね！
【 材 料 】
砂肝・・・・３パック
タマネギ・・１個半
ポン酢・・・適量
白だし・・・適量
冷蔵庫で1週間ほど保存可能
砂肝の下処理をします
ココがエグいので取り除きます
（包丁を垂直にして削るか、流水かけながら指で取ります）
エグい黄色いのは裏にも付いてますので、ご注意を！
キレイに取り除いたら食べやすいサイズにカットしていきます。
私はこんな風にカットします
タマネギを擦りおろし、お好みでポン酢、白だしを加えます
味見をした時にチョッとエグ味を感じるかもしれませんが、熱々の砂肝の熱で甘くなります
※タマネギはブレンダーがあれば楽勝です！
お鍋に水を入れ沸騰したら砂肝投入
再沸騰したらアクが大量に出るので取り除きます
砂肝をザルに入れ湯切りをしたら一気に容器へ投入！
なるべく熱々のまま入れるとタマネギが甘くなります
※味付けしたタマネギを半分容器に入れ、砂肝投入後に残りの半分を上からかけて混ぜ合わせると、よりタマネギに熱が入りやすくなります
単品で食べても美味しいですし、サラダの上にドレッシング代わりとしても使えます！
最近では、これとゆで卵２個が私の昼食です！
結構、満腹になりますよ！ 笑
安いお肉は こうして焼こう！
最近では、外国産の分厚い肉が売られてますが
焼きすぎると、パッサパサのカッチカチになってしまいますよね(*_*)
豚肉の厚切りもそうではないですか？
私はこの焼き方を編み出した以降、外食が減りました！
焼き方１つで、その辺のステーキ屋さんと柔らかさは変わらず、厚みもコスパも勝っているからです！
厚切りのお肉なら概ねこの焼き方で大丈夫です！
肉の種類もそんなに気にしません。
鶏・豚・牛、なんでもOKです！
是非、お試しください！
【 焼 き 方 】
今回は牛肉で説明します。
肩ロース 460ｇ
冷蔵庫から肉を取り出し
なるべく常温になる様、
３０分ほど放置。
その間に、塩・コショウを気持ち多めに片面のみ振りかけておきます。
オリーブオイルを入れたフライパンを中火で熱します。
薄っすら煙が出たら、お肉をIN!
厚みにもよりますが、大体２分程で半分焼けた感じになります。
下半分の色が変わって
焼けた感じですね。
そしたらフタをして
３０秒〜１分
蒸し焼きにします。
ひっくり返してフタをして
強火で１〜１分半
火を止めたら
フタをしたまま７分放置
出来上がり！
うまくいけば、ハンバーグみたいに肉の中心が若干盛り上がります。
１度時間を決めて
後は自分の好みの焼き時間を見つけて下さい。
大事なのは
最後にフタをして余熱で調理する事です！
これで肉が柔らかくなります。
【 応 用 編 】
私の食事 大公開！笑
ストレスなく食生活を送る事は、日々の生活にとっても、健康やダイエットに関しても重要な事です。
食事制限と聞くと、あまり食べないイメージがありますが、私は結構食べてます！笑
肝心なのは組み合わせです。
似たような写真もありますが、参考にして頂ければ幸いです。
新しい料理も考え付いたら随時更新していきますね(^^♪
魚編
キヌア・そばの実
野菜サラダ
エイの刺身
塩サバ
牛肉ときのこ 焼肉風
キヌア・そばの実
野菜サラダ
ほっけ
卵スープ
キヌア・そばの実
野菜サラダ
焼きアジ
卵スープ
ゆで卵
キヌア・そばの実
野菜サラダ
トマトスープ
焼き鮭
キムチ納豆
キヌア・そばの実
野菜サラダ
白身蒸し
野菜蒸し
ゆで卵
鶏肉編
キヌア・そばの実
野菜サラダ
骨付きモモ肉
つみれ汁
キヌア・そばの実
スーパースプラウト
手羽元
きのこソテー
キヌア・そばの実
野菜サラダ
鶏モモ
納豆キムチ
キヌア・そばの実
野菜サラダ
手羽元酢
ゆで卵
野菜サラダ
味付け手羽中
オクラのとろろかけ
豚肉編
キヌア・そばの実
野菜サラダ
トンテキ
納豆キムチ
キヌア・そばの実
野菜サラダ
きのこソテー
生姜焼き
キヌア・そばの実
野菜サラダ
トンテキ
ゆで卵
牛肉編
キヌア・そばの実
野菜サラダ
牛肉ときのこの野菜炒め
納豆キムチ
キヌア・そばの実
野菜サラダ
野菜炒め 焼肉風
納豆キムチ
キヌア・そばの実
野菜サラダ
カルビ炒め
その他
フォー風もやしスープ
豚肉ともやしスープ
キヌア・そばの実
ゴロゴロ麻婆豆腐
キヌア・そばの実
八宝菜
キヌア・そばの実
野菜サラダ
麻婆茄子
納豆キムチ
ざるそば
そばがき
そば粉で作った お好み焼き
チートデイ メニュー
ステーキ
牛タン
サンドイッチ
玉子焼き
おでん
そぼろ弁当
自己責任でレバ刺し
唐揚げやファストフードを食べる時には、直前に『アマニ油』か『エゴマ油』を小さじ１杯飲みましょう！