運動と入浴を考える

踏み台昇降20～30分、20分休憩後に入浴。足指まわしからのかかと落とし。

『座ったままの姿勢は、新たな禁煙だ！』という言葉をご存知でしょうか？

パソコンの前に座り、授業で座り、映画、車、電車、バス、会議でも座る。そしてソファーに座ってテレビを見て、スマホでゲームする。
「座りすぎ」が死に繋がるのだそうです。

運動が有益であるだけでなく、「座ること」が認知力や体（特に心血管系）の健康に致命的であるという研究結果があります。

リコード法では『1日あたり45～60分、週に4～5回は運動の時間を確保しましょう！』とありますが、私は続ける事が出来ませんでした。

ただ、運動と入浴を1セットに考えてしまえば楽になります。

今回は、ダイエットしながら脳を活性化させる事が目的なので、筋トレ等の「無酸素運動」ではなくウォーキング等の「有酸素運動」をお勧めします。

なぜなら、ウォーキングは体にも脳にもメリットが大きいからです。

アメリカ・イリノイ大学の研究によると、週3回のウォーキングを1年間続けたグループは海馬（脳の中の記憶をつかさどる部分）が２％大きくなっていたそうです。

体幹を意識し、姿勢をよくして歩けばランニングよりもウォーキングの方が良いとされています。
少し汗ばむくらいの運動を20分以上心掛けましょう！

以上を踏まえて、飽きることなく運動を続けるには『踏み台昇降が』最適です！
さらに、その後の入浴の仕方でダイエットやデットクス、冷え性も改善されます。

踏み台昇降のメリット

1.全天候型
　・室内だから雨の日でも続ける事ができます。

2.誰にも見つからない
　・他人に見られないので、どんな格好でもOK！
　・汗だくの顔も見られません

3.ながらで出来る
　・私はテレビを見ながらやってます。

4.体が不調になったら、すぐ止めれる
　・足が痛くなったりしたら、すぐに止める事が出来ます。

5.お金がそんなにかからない
　・最初に踏み台を用意すればOK！
　・裸足でもトレシューでも、あなたに合ったスタイルで

踏み台昇降の効果

ダイエット効果（腹筋、下半身、二の腕、背中）

足腰の強化

便通の改善

心肺機能の向上

代謝が良くなる

睡眠の質が高まる

認知症予防

踏み台昇降のやり方

（目安：運動30分休憩20分）

1.踏み台を用意する
　・高さが10cm～30cmの踏み台を用意する
　・高くなるほど負荷がかかります
　・始めは低い方が足を痛めません
　・分厚い雑誌等でも作れます

2.コップ1杯水を飲む
　・途中で喉が渇いたら、更に水を飲んで下さい

3.一定のリズムを心掛ける
　・メトロノームやアプリを使用すればやりやすい。
　・最初はBPM=100くらいで。慣れたら120くらいにする。
　・息が弾む程度。会話が出来るくらいを目安に。
　・右足から上がり右足から降りるを全体の半分。
　・残りは反対の足でやる。
　・最初は右から５分、左から５分でOK!
　・徐々に時間を延ばし右から15分、左から15分にする。
　・物足りなくなったら、高さを上げてみる。

4.体幹を意識する
　・アゴを引き、背筋を伸ばす
　・腕を大きく振ることを意識する
　・姿勢良く踏み台運動すると腹筋に効く
　・つま先だけでなく、かかとを付けることを意識して

5.ながらでOK！
　・テレビやビデオを見ながら楽しくやりましょう！
　・水を飲みながらでもOK！
　・脳トレしたい方は、100から９ずつや８ずつ引いた計算をしながらやると効果的。

6.運動後はすぐに入浴しない
　・人間は運動をやめても２０分間は脂肪の燃焼が自動的に行われています。
　・すぐに入浴すると体が温まり脂肪の燃焼がストップしてしまいます。
　・番組の残りを見たり、家事をしたりリラックスして過ごしましょう。